Fem tips for å redusere fettmassen - og forbli der

HELSE: Det er mange årsaker til dette - både fysiologiske, psykologiske og sosiale variabler spiller inn og kompliserer bildet for hvorfor mange ikke lykkes når man måler suksessrate over flere år, for eksempel fem. Faktisk er det så få som rundt 15-20% som har vedlikeholdt en lavere kroppsvekt 5 år etter at de oppnådde en lavere vekt.

I denne artikkelen ønsker jeg å dele noen råd som kan øke sannsynligheten din for suksess, også over tid. Men hvem bør arbeide for å redusere fettmassen? Naturligvis ikke alle. De som bør gjøre grep er primært de som faller utenfor de anbefalte rammene for BMI/KMI.

Joda, du har sikkert hørt at BMI er et dårlig mål på helse, hvilket kan stemme på individnivå. På gruppenivå (som målet er laget for) er det imidlertid godt, og vi bør ikke ha en BMI på over 25. Ja, det finnes unntak – de med mer muskelmasse enn snittet vil ofte skåre høyere, selv med en fettmasse som er innenfor anbefalte rammer. Hva er anbefalt?

Ikke ett fett 

For deg som skal ned i vekt er det én type kroppsmasse du burde være opptatt av å miste, og andre kroppmasser du burde være opptatt av å bevare.

Målet bør være å miste fettmasse, mens både størrelsen og styrken til muskelmassen og ikke minst benmassen burde opprettholdes så godt du bare kan. Det er viktig for helsen din og de helsemessige fremtidsutsiktene dine.

Tips for å redusere fettmassen

Spis et stort mangfold av næringsrik mat du trives med i en tilpasset mengde.

Vil du endre livsstil? Da er etterlevelse stikkordet. Uten etterlevelse, ingen suksess. Derfor er det også viktig at du faktisk tar hensyn til egne preferanser og forsøker å inkludere så mye som mulig av matvarer du liker i kostholdet ditt. Antakelig har du noen forbedringsområder også. Derfor; les, sett deg inn i og forsøk å etterleve nasjonalt råd for ernæring sine kostråd for å ta gode vitenskapelige støttede valg.

«Mengde» er selve nøkkelordet. Over tid må du ligge i energiunderskudd for å miste fettmasse. Hvor stort det underskuddet bør være er det vanskelig å gi ett klart svar på, for det avhenger av utgangspunktet ditt, hvor aktiv du er og hva du kan trives med.

Det er også lurt å ha et bevisst forhold til proteininntaket ditt. Proteinrik mat er som regel sunn mat. Om lag 1,5 gram protein pr. kilo kroppsvekt (eksempelvis 100 gram daglig for en person på 60 kg) synes å være et fornuftig inntak for de aller fleste som også trener og bruker kroppen aktivt.

Jobb også med å ha et sunt forhold til mat. Det er ikke nødvendigvis en god ide å fjerne absolutt alle usunnheter. Det er mengder og moderasjon som er nøkkelen, ikke eksklusjon.

Bruk sosial støtte

Vil du endre livsstilen din er det å involvere andre, enten det er familie, kolleger, venner eller eksterne fagpersoner noe av det smarteste du kan gjøre. Langtidssuksessen øker betydelige hos de som gjør dette.

Det å kunne kommunisere med noen, utveksle og fortelle om erfaringer, utfordringer og å få hjelp er hensiktsmessig og kan gjøre det enklere å ha etterlevelse. 

Ta riktige valg

Studier viser at personer som drikker mye vann spiser mindre, sannsynligvis fordi dette opptar volum i magesekken. Å være hydrert er også svært viktig for at du skal kunne prestere godt på trening og dermed bruke mer energi.

Å innta energi i flytende form, for eksempel sukkerholdig drikke som brus, er ingen god idé. Faktisk er det vist at å erstatte sukkerholdig brus med lettbrus leder til betydelig vektreduksjon gjennom et år. Selv om brus uansett ikke er sunt for tennene, er sukkerfri brus det suverent beste valget for helsen som helhet, og kan faktisk være med å stagge søtsuget.

Drikk likevel i hovedsak vann.

Bruk og belast kroppen

Både for vektreduksjon, men spesielt for vedlikehold av vekt er trening og øvrig fysisk aktivitet viktig. Vær så aktiv som overhode mulig i dagliglivet.

Mange er opptatt av hvor mye som forbrennes under treningsøkten, men glem ikke at det er over hele dager, uker og måneder forskjellen utgjøres og at de andre timene i døgnet faktisk teller enda mer totalt for hvor mye kroppen din bruker av energi.

Ved å være mer aktiv gjennom hele dagen vil du gjøre en større forskjell enn om du bare fokuserer på hver enkelt treningsøkt. Finn en aktivitetsform eller flere som du trives med og finner glede i.

Skrevet av Martin Norum
Faglig Ansvarlig i Akropolis